Худеем с удовольствием

Придерживаться диеты и выдерживать физическую нагрузку от упражнений может быть трудно. Но есть несколько проверенных советов, которые могут помочь вам с легкостью снизить вес, а также предотвратить увеличение веса в будущем.

Тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь

Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы достаточно поели. Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее. В результате вы употребляете меньше пищи.

Недавние исследования показали, что быстрые едоки с большей вероятностью набирают вес, чем медленные едоки. Быстрые едоки также гораздо чаще страдают ожирением.

Чтобы привыкнуть есть медленнее, попробуйте подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Медленное пережевывание пищи может помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

Используйте тарелки меньшего размера для калорийной пищи

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем была несколько десятилетий назад.

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая низкокалорийную пищу на больших тарелках и более калорийную на маленьких тарелках.

Маленькие тарелки могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите больше, чем на самом деле.

Ешьте много белка

Белок оказывает мощное влияние на аппетит. Он может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий.

Исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% помогло участникам потреблять на 441 калорию меньше в день и сбросить в среднем 3 кг за 12 недель, не ограничивая намеренно какие-либо продукты.

Если вы в настоящее время едите завтрак на основе зерна, возможно, вам захочется переключиться на пищу, богатую белком, такую как яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом, которые ели яйца на завтрак, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел завтрак каши или хлопья. Более того, в итоге они съели меньше калорий в течение оставшегося.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком: куриные грудки, рыба, греческий йогурт, чечевица, киноа и миндаль.

Таким образом, добавление белка в ваш рацион обеспечит потерю веса даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

Храните высококалорийную пищу вне поля зрения

Хранение высококалорийных продуктов на видном месте может усилить чувство голода, заставляя вас есть больше.

Одно недавнее исследование показало, что если высококалорийные продукты более заметны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, у которых на глазах только миска с фруктами.

Храните такие продукты вне поля зрения, например, в шкафах, чтобы они с меньшей вероятностью привлекли ваше внимание.

Если вы держите на столе высококалорийную пищу, у вас больше шансов перекусить незапланированно. Лучше держать на виду фрукты и овощи.

Ешьте продукты богатые клетчаткой

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может увеличить чувство сытости.

Исследования показывают, что волокна, содержащиеся в клетчатке, особенно полезны для похудения. Вязкое волокно образует гель, когда соприкасается с водой. Этот гель увеличивает время всасывания питательных веществ и замедляет пищеварение.

Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище, например, в фасоли, овсяных хлопьях, брюссельской капусте, спарже, апельсинах и семени льна.

Регулярно пейте Воду

Питьевая вода может помочь вам меньше есть, особенно если вы пьете ее перед едой.

Исследование показало, что употребление 500 гр воды за 30 минут до еды уменьшает чувство голода.

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки, такие как содовая или сок, водой, вы получите лучший результат.

Уменьшите порции

Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах. Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением набора веса и ожирением.

Исследование показало, что увеличение размера закуски на ужин вдвое увеличило количество калорий на 30%.

Если вы уменьшите размер порций, это снизит количество потребляемых калорий и вы, вероятно, даже не заметите разницы.

Не отвлекайтесь во время еды

Концентрация внимания на том, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше.

Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор показал, что люди, которые отвлекались во время еды, съели примерно на 10% больше.

Если вы регулярно принимаете пищу во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съесть больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Спите больше и избегайте стресса

Сон и стресс оказывает мощное влияние на ваш аппетит и вес. Недостаток сна может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит — лептина и грелина. Другой гормон, кортизол, повышается, когда вы испытываете стресс. Колебания этих гормонов могут усилить голод и тягу к пище. Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.

Исключите сладкие напитки

Сахар вполне можно считать худшим ингредиентом в сегодняшнем рационе. Сладкие напитки, такие как газировка, связаны с повышенным риском многих заболеваний.

Полное воздержание от этих напитков может принести огромную долгосрочную пользу для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять газировку фруктовым соком, так как в нем может быть так же много сахара.

Вместо этого можно употреблять полезные напитки такие как вода или зеленый чай.